Отжимания
(рисунки кликабельны и содержат видеоматериал)
| NOSMOKING.RU - НЕ КУРИМ! http://nosmoking.ru/phpBB2/ |
|
| Фитнес http://nosmoking.ru/phpBB2/viewtopic.php?f=21&t=14562 |
Страница 2 из 5 |
| Автор: | Шурик [ 25 сен 2010, 11:00 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Сколько энергии ты тратишь на домашние дела Цитата: Ккал/час Дела по дому Активная прогулка с животными 281 Вынесение мусора 141 Вытирание пыли 141 Вязание 46 Генеральная уборка 188 Глажка белья 122 Застилание постели 93 Игры с животными активные 169 Игры с животными тихие 141 Кормление животных 141 Мытье животного 234 Мытье окон 188 Мытье полов 234 Мытье полов вручную 262 Мытье посуды стоя 123 Перемещение мебели 445 Перенос коробок 517 Подметание полов и ковров 215 Подъем продуктов пешком по лестнице 612 Покупка предметов для дома 122 Покупка продуктов 122 Покупка продуктов 260 Поливка домашних растений 141 Приготовление еды 184 Приготовление пищи сидя 93 Приготовление пищи стоя 141 Прогулка с животными по пересеченной местности 375 Просмотр телепередач 55 Развешивание одежды 122 Распаковка коробок 260 Складывание одежды 92 Сон 46 Спокойная прогулка с животными 169 Стирка вручную 202 Стояние в очереди 92 Тяжелая уборка 332 Упаковка коробок 141 Чтение сидя 84 Шитье 46 Источник - http://www.takzdorovo.ru/db/activities/index/ |
|
| Автор: | Шурик [ 25 сен 2010, 16:19 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Отжимания (рисунки кликабельны и содержат видеоматериал)
|
|
| Автор: | Vikarte [ 08 окт 2010, 23:58 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Эффективные упражнения для пресса и ягодиц Большинство людей думают, что приобрести плоский живот и упругие ягодицы можно, только тренируясь как можно чаще и интенсивнее. В этом есть доля истины. Но если вы хотите быстрее добиться видимых результатов и избежать застоя, необходимо время от времени менять программу занятий и постоянно пробовать новое. Эти 6 суперэффективных упражнений, которые вам, вероятно, не приходилось выполнять раньше, заставят ваши мышцы работать в непривычном режиме и позволят эффективно их укрепить. Гарантируем, что всего через 4 недели занятий по предложенной программе ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся. Эти 6 упражнений помогут вам подтянуть мышцы пресса и ягодиц в рекордно короткие сроки. Три простых способа подтянуть пресс: 1. В стиле Пикассо. Замените кресло на рабочем месте фитнес-мячом. Мышцы пресса будут постоян но работать, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса. 2. Следите за осанкой. Старайтесь держать живот втянутым, а спину — прямой. Тем самым вы не только выработаете хорошую осанку и подтяните мышцы пресса, но и избежите болей в пояснице. 3. Чистка зубов с размахом. Когда вы чистите зубы, не забывайте в такт движениям щетки делать наклоны в стороны или повороты корпусом, чтобы проработать косые мышцы живота. Суперупражнения для пресса Выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько вращательных движений корпусом и круговых — руками. В конце занятия потяните проработанные мышцы: лягте на спину, подтяни те колени к груди, а затем на выдохе закиньте ноги и руки за голову так, чтобы носки коснулись пола. Повторите 3–4 раза. 1. Поза Планки с опусканием колена. Упражнение укрепляет мышцы пресса, в первую очередь ко сые. Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 16– 20 повторов, чередуя ноги. 
2. Опускание ног. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Сядьте на край стула. Возьмитесь рука ми за сидение для устойчивости. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, и расправьте грудную клетку. Поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола. Затем верни тесь в исходное положение. Выполните 6–10 повторов. 
3. Обратное скручивание. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в за мок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. Затем втяните в себя живот так, чтобы таз на несколько сантиметров оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки. Выполните 4 подхода из 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, а ноги продолжайте держать поднятыми. 
Три простых способа укрепить ягодицы 1. Сжимайте крепче. Где бы вы ни были — на прогулке, в автобусе, в очереди, — как можно чаще сжи майте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих. 2. Ловите двух зайцев сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи нога ми в стороны. 3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и вы пады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц. Революционные упражнения для ягодиц Включите эти упражнения в свой силовой комплекс и выполняйте 3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Для разминки в течение 3–5 минут помаршируйте на месте, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице. В конце тренировки сделайте упражнение на растяжку: лягте на пол и подтяните колени к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержитесь в этом положе нии на 30 секунд. 4. Поза Планки с подниманием колена. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса. Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8–10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повтори те упражнение с другой ноги. Сделайте 2– 3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги. 
5. Приседания на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро пра вой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 8–15 повторов с каждой ноги. 
6. Отведение ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бе дер. Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги пря мые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик смотрел в пол (6а). Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону (6б). Вернитесь в исходное по ложение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в исходное положение и повто рите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры. Сделайте 2–3 подхода из 16–20 повторов плюс 20 коротких движений с каждой ноги. 
|
|
| Автор: | Vikarte [ 10 окт 2010, 09:28 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Отжимания на брусьях Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. 
Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях 1) Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу. 2) Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. 3) Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди! 4) После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди. 5) Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам. 6) Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь. Вопросы и ответы 1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев. 2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс. 3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата. 4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой. 5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные. 6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире. Дополнительные упражнения Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления. Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно. Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее. Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы. 
|
|
| Автор: | Vikarte [ 13 окт 2010, 23:45 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Про бег 
Бегаю я давно, регулярно и с большим удовольствием. А вот соревноваться в беге – ненавижу (хотя, думаю, что могла бы), ведь бег для меня не цель, не способ самоутвердиться и достичь, мне гораздо важнее сам процесс. Бег – мое хобби, моя страсть, мое спасение. В жизни случается многое: смена квартир и работ, встречи и расставания, подъемы чередуются с периодами глубоких депрессий, но неизменным в ней всегда остается одно: регулярные беговые тренировки. И поверьте, это постоянство того стоит. Как сказал Гораций: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». НА СТАРТ! Польза от регулярных занятий бегом бесспорна, единственно стоит сразу уточнить, что я говорю исключительно о физической работе ради здоровья, а не о большом спорте с его нагрузками на грани человеческих возможностей. Так, что, давайте без фанатизма, будем спешить, но медленно. Итак, почему бег остается одним из самых популярных видов физической активности? Прежде всего, потому что он доступен каждому. Кто-то бегает на почти космической чудо-технике - беговой дорожке элитного фитнес-центра, кто-то по упругому песку океанского побережья, а кто-то по грунтовым дорожкам ближайшего от дома парка. И все счастливы, потому что и пользу и радость они получают одинаковую - вне зависимости от окружающего антуража. Занятия бегом – прекрасная аэробная тренировка. Регулярные пробежки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышают общую выносливость организма, способствуют поддержанию оптимального веса (вы когда-нибудь видели толстого марафонца?), улучшают обмен веществ, помогают бороться с депрессиями (научные исследования доказывают, что пятнадцатиминутная пробежка избавляет от нервного напряжения более эффективно, чем прием 400 миллиграммов транквилизаторов). Отмечено, что, беговые тренировки помогают при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом - возникающие во время бега механические вибрации способствуют оттоку желчи и улучшают перистальтику кишечника. И все же, главное достоинство беговых занятий – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Давно доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровообращение в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов. Занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца, что сопровождается ростом его производительности и способности миокарда усваивать кислород. Причем все эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). Оптимизация работы сердечной деятельности, снижает потребность миокарда в кислороде, за счет его более экономного использования. Этот процесс приводит к снижению частоты сердечных сокращений. У меня, например, ЧСС за два года снизился с 60 до 45 ударов в минуту. Отмечено также, что регулярные длительные беговые тренировки повышают содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. У поклонников бега повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. А лично для меня очень важно, то, что беговые тренировки стимулирует выработку эндорфинов, способствующих улучшению настроения. Поверьте, по крайней мере, 2 часа после тренировки, Вы будете счастливы. А это уже неплохо! ВНИМАНИЕ! А теперь несколько советов тем, кто решил приступить к тренировкам. Во-первых, как это не грустно, но я обязана огласить круг противопоказаний. Беговые тренировки исключаются: При врожденных пороках сердца и митрального стеноза (сужение предсердно-желудочного отверстия). После перенесенного инсульта или инфаркта миокарда. При резко выраженных нарушениях сердечного ритма, типа мерцательной аритмии. При недостаточном кровообращении или легочной недостаточности любой этиологии. При высокой артериальной гипертензии (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивой к действию медикаментозной терапии. При хронических заболеваниях почек, сахарном диабете, не контролируемым инсулином. При глаукоме и прогрессирующей близорукости, угрожающей отслойкой сетчатки. При наличии любого острого заболевание, включая - простудные. А также, при обострении хронических заболеваний. Я, желаю всем, чтобы заболевания из данного списка, никогда не омрачили ни вашу жизнь, ни жизнь ваших близких. Никаких других, в том числе и возрастных ограничений для занятий бегом не существует. Прежде чем начать бегать, уделите внимание Вашей спортивной форме, особенно, обуви. Покупая кроссовки, выбирайте именно беговые модели с хорошей амортизацией. Обувь должна быть чуть большего размера, т.к. при длительном беге стопа может немного отекать. Женщинам, рекомендую всегда помнить о красоте своего бюста и приобрести специальный спортивный бюстгальтер, надежно поддерживающий грудь во время тренировок. Одежда, в целом, должна быть комфортной и по сезону. Сейчас существует множество «дышащих» материалов, с использованием технологий Clima Сool, Dry Fit, Pro Function. А фасоны - это уже дело вкуса. Когда лучше бегать? Утром, вечером, днем? Всегда! Желающим похудеть – утром натощак. Но, некоторые люди просто не способны на активные действия утром. Поэтому, бегайте тогда, когда Вы можете. Постарайтесь не принимать пищу за 2 часа до тренировки. Нет более ужасных ощущений, чем бег с полным желудком. И воздержитесь от приема пищи, хотя бы в течение часа после занятий. МАРШ! Главное, правильно начать тренировки, ведь хорошее начало – уже половина успеха в любом деле. Главное не торопитесь, начните с того, что на данный момент вам по силам, а если на первых пробежках выяснится что по силам вам не больше пяти минут бега, не отчаивайтесь. В беговых тренировках главное – регулярность. Примите решение -бегать три-четыре раза в неделю, и соблюдайте его как закон. Постепенно увеличивайте время занятий. Подчеркиваю – постепенно! Оптимальное время тренировок 30-40 минут. Есть любители побегать и час и два, но стремиться, во что бы то ни стало их догнать и перегнать - не обязательно, в беге все очень индивидуально. Бег - это, конечно, не горные лыжи. Но, поверьте, правильная техника в беге тоже очень важна. Она поможет избежать травм, да и, просто, позволит бегать быстрее при минимальных усилиях. Начинайте свои занятия с быстрой ходьбы и медленного бега, чтобы дать вашим мышцам возможность начать полноценно потреблять кислород. Ориентируйтесь на дыхание и ритм сердца. Вы должны двигаться в темпе, который позволит Вам нормально дышать, и даже разговаривать (в случае необходимости). Избегайте ситуаций, когда от слишком быстрого темпа, начинает темнеть в глазах, а сердце готово выскочить из груди. Это уже не оздоровительный бег, такие нагрузки оправданны только в большом спорте, когда спортсмен понимает, ради чего он подвергает опасности свой организм. Когда Вы сможете пробежать 5 км, я уверенна, что Вам захочется пробежать 10 или 15. Вопрос, а надо ли это Вам? Занятия, должны приносить радость и удовлетворение. Если же после тренировки, Вы чувствуете вялость, слабость и смертельно хотите спать, знайте, Ваш организм устал. Это банальная перетренерованность. Советую взять тайм-аут на пару дней и немного отдохнуть. Первые тренировки, пока ваши мышцы не стали более сильными и эластичными, лучше провести на ровной местности. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и заминкой после пробежки. При беге держите туловище прямо, положение тела должно быть сбалансировано относительно бедер, руки согнуты в локтях и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь, ладонь не сжимайте. Если Вы будете сильно наклоняться вперед, это помешает подъему коленей – длина шага станет короче, и Вы потеряете скорость. Важным элементом техники бега является постановка стопы. При беге, особенно людям с большим весом, ногу лучше ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз. В момент касания земли стопу надо слегка напрячь. Как видите, все достаточно просто. Главное - желание. Желание делать что-то для себя, для своего здоровья, для улучшения качества своей жизни. А я желаю Вам легкого старта, счастливого пути и до встреч на беговых дорожках! Автор: Ирина Малахова Источник: kimberlyland.ru |
|
| Автор: | Vikarte [ 21 окт 2010, 22:40 ] |
| Заголовок сообщения: | |
10 причин неудач в фитнесе Бывает ли так, что мы терпим неудачу в деле, которым занимаемся? Сплошь и рядом, и фитнес – не исключение. Само собой, находятся отговорки. «У меня неважные генетические данные, – твердите вы в оправдание. – Я в жизни не притрагивался к спортивной фармакологии, слишком много времени отнимает работа, поблизости нет подходящего тренажерного зала» – в этих или примерно этих оправданиях находят утешение тысячи занимающихся фитнесом. А неужели никогда не возникало желание действительно выяснить, а почему же ваши попытки вылепить из себя мускулистого красавца до сих пор терпели фиаско? Реальных причин ваших неудач не так уж много – примерно с десяток. Давайте разберем их. Недостаточная интенсивность тренировок Это очень важно: уходите ли вы из зала, как следует пропотев, или же на вашем лбу не успела выступить даже легкая испарина. Уверены ли вы в том, что тренировались с оптимальными отягощениями и сделали именно столько, сколько нужно, подходов и повторений? Частенько занимающиеся сворачивают работу в зале из-за того, что веса снарядов начинают казаться им чересчур тяжелыми. Или из-за скопления в мышцах молочной кислоты в них появляется неприятное жжение, что также воспринимается многими как сигнал к отбою. При этом спросите любого из занимающихся, и он, не моргнув глазом, ответит, что тренируется из последних сил. Вы должны уяснить себе, что, находясь в зале, вы должны разрушать свое тело, подвергая его серьезным нагрузкам, чтобы потом, дома, оно восстанавливалось, обрастая новыми мышцами. Организм человека устроен таким образом, что довольно быстро приспосабливается к любым нагрузкам. Именно поэтому так важно постоянно его «удивлять». Старайтесь увеличивать рабочие веса. Или же работайте с теми же отягощениями, но быстрее. Или постоянно меняйте порядок выполняемых движений. В этом – ключ к успеху, ключ к прогрессу. Нехватка вариативности Это как раз то, о чем мы только что говорили. Часто мы проделываем один и тот же комплекс упражнений в течение долгих месяцев и даже лет. И ладно, если бы был результат. Так ведь нет его! Но мы все равно с упорством маньяка продолжаем делать тот же жим лежа. Отказаться? Невозможно! Немыслимо, не вырастет грудь! – Так ведь она и так не растет! – Да? Странно…Наверняка в вашем зале вы встречали ребят, довольно мускулистых и сильных, которые как раз и тренируются подобным образом, проделывая одно и то же сотни раз подряд. Вы можете угадать с закрытыми глазами, что делает или будет делать один из этих парней в любую минуту времени. Да, ребята смотрятся отлично, но стоит ли им подражать? А вы не обращали внимания на то, что еще больше и сильнее они не становятся уже очень давно? Вот в том-то все и дело. Постоянные изменения – вот что нужно вашему организму. Провели тренировку с подходами по шесть повторений – в следующий раз делайте по пятнадцать. На прошлой тренировке спины делали тягу штанги в наклоне и подтягивания – в следующий раз замените штангу на гантель, а перекладину – на блочную машину. Попробуйте поработать по тренировочному комплексу соседа по залу – тоже неплохо помогает. Неправильное питание Тренироваться в зале нравится многим, а вот пытаться правильно организовать свое питание – далеко не всем. Понятно почему: дело это не слишком простое, требует особого настроя и железной дисциплины. Посудите сами: вам нужно обеспечить свой организм всем необходимым материалом для мышечного роста, а это – примерно два грамма белка на килограмм веса и 30-40 килокалорий на тот же килограмм. Причем съесть эти граммы и калории надлежит не в удобное для вас время – вечером, лежа перед телевизором, как это делают многие, а в течение всего дня – с интервалом в два-три часа. А чтобы это осуществилось, нужно частенько посматривать на часы, загодя заботиться о том, чтобы вся нужная еда была своевременно приготовлена и разложена по контейнерам, с которыми вам и придется ходить. Не слишком привлекательная картина, верно? Мало того, калории, которые вам надлежит поглотить в течение дня, должны быть набраны из качественных диетических продуктов. Большая шоколадка содержит примерно 500–600 калорий, однако это вовсе не означает, что, закинув в себя пять-шесть плиток, вы станете мускулистыми. Скорее наоборот – толстыми, но с маленькими мышцами. А все потому, что в шоколаде нет тех веществ, которые питают и строят мышцы, но зато с избытком хватает того, от чего растет живот. Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. Если вы будете работать на рельеф и в то же время «закидываться» все тем же шоколадом, вы вряд ли похудеете. И вряд ли станете массивным, если держите себя на голодном пайке. Диета – всему голова! Неверный подбор упражнений Даже если вы занимаетесь с поистине космической интенсивностью, все ваши труды могут пойти прахом, если подбор упражнений окажется неверным. Причем речь не идет о каких-то секретных технологиях. Всем давно известно, что лучше всего строят массу базовые упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к поясу, подтягивания на перекладине, жимы штанги или гантелей сидя и так далее. К слову, этих упражнений не так уж много, однако отдача от них весомая, а все потому, что базовые движения вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что позволяет поднимать приличные отягощения, усиливая стрессовое воздействие на весь организм в целом и эти мышцы в частности. А что мы видим, стоит нам переступить порог едва ли не любого фитнес-центра? Посетители, словно сговорившись, хватаются за ручки тренажеров и блочных машин, будто бы для них базовых движений вовсе не существует. Оно и понятно: выполнять изолирующие упражнения типа разгибаний ног на тренажере или сведений рук на тросовой машине перед грудью куда легче, чем корячиться под тяжеленной штангой. Однако рецепт мышечного роста таков, что нужно делать именно базу! Нехватка сна Человек растет во сне. Если не верите – присмотритесь к маленьким детям: когда в первые месяцы жизни маленький человечек удваивает свой вес, он спит по двадцать часов в сутки! Среднестатистическому взрослому человеку обычно хватает шести-восьми часов ночного сна, но серьезные занятия фитнесом – особый случай. В результате тренировок с отягощениями нагружаются не только мышцы, но и нервная и лимфатическая системы. Чтобы они успешно восстанавливались от нагрузок, нужен дополнительный сон. В идеале это не меньше восьми часов сна ночью плюс часик дневного сна. Конечно, вы можете возразить, что у вас катастрофически не хватает времени, чтобы поспать даже ночью, но в этом случае я советую вам припомнить, сколько времени вы проводите перед телевизором или на вечеринках, и постараться уяснить для себя, а что же для вас, собственно, важнее. Если вы хотите выглядеть хорошо и чувствовать себя энергичным и бодрым – спите дольше. Перетренированность Больше – не всегда лучше. Это правило применимо к фитнесу. Если вы часами надрываетесь в тренажерном зале – добра не ждите: вместо того, чтобы увеличиваться в размерах, ваши мышцы в один прекрасный момент начнут съеживаться. Среди нас встречаются генетически одаренные люди, которые могут тренироваться интенсивно и долго. Ни в коем случае не нужно на них равняться: «Что дозволено Юпитеру, не дозволено быку». И если вы занимаетесь в зале дольше двух дней подряд, то, скорее всего, перетренировываетесь. То же самое можно сказать, если на отдельно взятой тренировке вы проделываете больше, чем три-пять упражнений по четыре-пять подходов в каждом. И если ваши занятия в зале затягиваются дольше, чем на полтора часа, это тоже может грозить серьезными неприятностями. Я уже говорил о том, что растете-то вы не на тренировке, а дома, поэтому чрезмерное усердие в зале – вовсе ни к чему. И не стоит тянуться за профи, которые, не секрет, зачастую пользуются запрещенной фармакологией. Понятно, что, составляя жесткий тренировочный график, вы руководствуетесь охватившим вас энтузиазмом, но попробуйте взглянуть на проблему с точки зрения здравого смысла. Проведите эксперимент: дайте себе отдохнуть пару-тройку дней от тренировок, а затем снова заявитесь в зал. Уверен, что вы будете выглядеть и чувствовать себя куда лучше. Злоупотребление никотином и алкоголем Я не могу заставить вас не пить или не курить, вы сами должны решить для себя, нужно ли это вам или нет. Хочу лишь заметить, что вредные привычки реально мешают вам в достижении спортивных результатов. Ну, скажите на милость, как может нормально тренироваться человек, если у него голова трещит с похмелья, и он еле передвигает ноги? И алкоголь, и никотин мешают полноценно восстанавливаться после тренировок. Никотин создает проблему работе дыхательных путей, тем самым делая организм менее выносливым, что снижает производительность тренировки. Алкоголь же, принимаемый в больших количествах, вообще постепенно разрушает печень – орган, играющий важную роль в деле синтеза мышечной ткани. Многие курильщики и курильщицы оправдывают свое пристрастие тем, что, дескать, оно понижает аппетит. Однако я что-то не заметил, чтобы эти товарищи жестко сидели на диете, состоящей из куриных грудок, риса и овощей. Одним словом, если вы всерьез намерены улучшить свой внешний вид и самочувствие, советую расстаться с вредными привычками. Чрезмерная общительность на тренировках В любом фитнес-центре встречаются посетители, которых смело можно назвать любимцами клуба. С их лиц не сходит улыбка, они подолгу могут болтать на разные темы со всеми подряд, и так далее. Что тут сказать? Если ваша цель стать одним из таких любимцев, вы можете вести себя так же. Но если вы намерены всерьез тренироваться, лучше этого не делать. Конечно, я не призываю ни с кем не здороваться. Но приветливость и чрезмерная общительность – не одно и то же. Вы должны приучить окружающих к тому, что вы – серьезный человек, которого не стоит отвлекать. После окончания занятия общайтесь сколько душе угодно, но на тренировке – ни-ни. Вы спросите: а что тут криминального? Ну, перебросился в перерыве между подходами парой фраз… и что? Видите ли, отдыхая слишком долго между подходами, вы остываете. Остывшие мышцы не смогут развить предельного усилия, кроме того, более подвержены травмам. А чересчур затянувшаяся тренировка – это вообще нечто не слишком производительное, не работа, а так – времяпрепровождение. Безусловно, можно посещать фитнес-центр и с этой целью. Но в таком случае о достижении более или менее приличных результатов лучше забыть. Хронические травмы Хронические травмы, то есть те повреждения, которые до конца вылечить невозможно, будут, несомненно, сдерживать ваш прогресс. Чтобы тренироваться с полной отдачей, вы должны обладать совершенно здоровыми коленями, локтями, поясницей и плечевыми суставами. Многие занимающиеся ими не обладают, и виноваты в том сами: вместо того, чтобы своевременно обратиться к специалисту, они предпочитают полагаться на «авось» или делают вид, будто ничего серьезного не произошло. Некоторые даже пытаются тренироваться через боль или же на обезболивающих препаратах. Однозначно, что в таких условиях плодотворно заниматься очень сложно, отсюда – зачастую плачевные результаты. Это напоминает езду на машине: вы чувствуете, что с автомобилем что-то не так, но продолжаете движение. В итоге машина капитально ломается. Поймите, что практически любое повреждение можно вылечить, если заняться этим вовремя и под руководством опытного медика. Неверие в свои силы Если вы не верите в то, что можете добиться результата, тогда вам вряд ли что-нибудь поможет. Без веры в собственные силы любая тренировка пойдет насмарку. И гоните от себя тех, кто излишне рьяно начинает вас критиковать. Вы должны чувствовать, что способны на большее, только это подвигнет вас на движение вперед. Если вы день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем будете добросовестно работать над собой – результат обязательно придет. И единственный, кто может вам в этом помешать, – это вы сами. Не забывайте об этом.© |
|
| Автор: | Vaksa [ 22 окт 2010, 13:06 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Vikarte писал(а): 10 причин неудач в фитнесе
А можно вопрос? Это Ваша статья? |
|
| Автор: | Vikarte [ 22 окт 2010, 15:48 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Vaksa писал(а): А можно вопрос? Это Ваша статья? Нет, статья не моя... О чем свидетельствует значок © в конце поста... нашел ее на одном ресурсе, где она также была скопирована, причем и ссылка была на первоисточник, только она оказалась нерабочей... но статья очень понравилась (все выделения цветом - моя работа) - вот и решил выложить))) надеюсь никого этим не обидел, на авторство не претендую.
Как и на все остальные посты написанные мной в этой теме... 
|
|
| Автор: | Vaksa [ 22 окт 2010, 17:12 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Не обижайтесь. Просто выглядит так, что значок относится только к выделенному тексту. Потому и спросила. Ну почему же - кто ищет, тот всегда найдёт. Далеко не всё, что печатается в журналах, оцифровано. И журналы у нас возникают и пропадают. Ефим Березнер Культура Тела №12`2003-1`2004 Видимо, эта и другие его статьи просто не оцифрованы. Ссылка на журнал. Периодичность, судя по всему - раз в два месяца. Ефим Березнер, насколько я смогла понять, достаточно много писал и пишет о культуризме. Мужчины! А вот здесь вообще РАЙ ДЛЯ ИНТЕРЕСУЮЩИХСЯ БОДИФИТНЕСОМ Читайте, тренируйтесь! Потом с нами поделитесь отчетами о своих успехах. |
|
| Автор: | Воин света [ 28 окт 2010, 22:08 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Хочу сказать Большое Спасибо Шурику и Vikarte за создание и ведение этой темы 
|
|
| Автор: | Vikarte [ 30 окт 2010, 00:34 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Большое спасибо, Ирина Яковлевна, за наводку!!!:-D 
Действительно много полезной информации!)) Воин света, тема на наш взгляд, и правда очень нужная.. хотелось бы, чтобы и другие форумчане больше писали в данном разделе!))) Сегодня я хотел бы поделиться своим собственным опытом в работе над мышцами спины. Обычно я посвящаю этому какой-то один день в неделю, как правило, это воскресенье. Уходит на все упражнения 1-1,5 часа вместе с разминкой и растяжкой в конце тренировки. Начинаю я с выполнения становой тяги, которая действительно является очень эффективным упражнением, задействующим большое количество мышц. После становой перехожу к следующим упражнениям. как-то прочитал эту статью и она мне понравилась - Как правильно накачать мышцы спины С подтягиваниями правда у меня пока не очень  , и гиперэкстензию не всегда выполняю на фитболе))), но в целом комплекс неплохой...
А вот еще одна интересная статья на ту же тему. Всем отличных тренировок!))) |
|
| Автор: | Шурик [ 30 окт 2010, 21:22 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Vikarte писал(а): С подтягиваниями правда у меня пока не очень
Вить, лучший способ увеличить количество подтягиваний это игра в "лесенку", желательно с партнером, а также подтягивания с отягощением на 5-7% от массы собственного тела. В спортзале обычно используют блин от штанги на поясе, а я набивал рюкзак всяким барохлом и лез на турник. И вот пара программ по подтягиваниям 
|
|
| Автор: | Vikarte [ 30 окт 2010, 22:31 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Шyрик писал(а): Вить, лучший способ увеличить количество подтягиваний это игра в "лесенку", желательно с партнером, а также подтягивания с отягощением на 5-7% от массы собственного тела. В спортзале обычно используют блин от штанги на поясе, а я набивал рюкзак всяким барохлом и лез на турник. Большое спасибо, Саш!!!
И вот пара программ по подтягиваниям То, что нужно!!! С завтрашнего дня приступаю!
|
|
| Автор: | Vikarte [ 31 окт 2010, 00:36 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Мой тесть (в прошлом мастер спорта по легкой атлетике) много лет практикует ежедневные отжимания от пола. Сейчас ему 57 лет, он спокойно отжимается 60-70 раз   А начал он так тренироваться только лет 10 назад и начинал с 5 отжиманий.
Курс "100 отжиманий" |
|
| Автор: | Вэллари [ 07 ноя 2010, 14:27 ] |
| Заголовок сообщения: | |
Какой интересный подфорум появился, внесу свой небольшой вклад Упражнения для похудения Грамотная борьба с лишним весом включает в себя не только диеты, медикаменты и консультации психолога. Очень важную роль в деле борьбы с ожирением и лишним весом играет физическая нагрузка. Однако недостаточно два раза в неделю ходить в спортзал. Существуют группы упражнений для похудения, которые можно делать дома каждый день. Такой подход в совокупности с качественной медикаментозной поддержкой, психологической поддержкой и диетой обязательно даст прекрасные результаты. Вот некоторые упражнения, которые Вы можете использовать для эффективного похудения: Подъем рук вверх через стороны. Потягивание и прогиб в груди с подъемом на носки. После возвращение на полную ступню и опускание рук также через стороны вниз. Повторять несколько раз. _________ Круги руками над головой с чередованием рук. При этом вторая рука находится на поясе. Круг повторить два раза, после сменить руку. _________ Круги на носочках. Руки остаются на поясе, поднявшись на носочки, проделываются круги голеностопами влево и вправо. По два круга. Ноги вместе. Круги коленями не отрывая ступней от пола. По три круга в каждую сторону. _________ Вращение воображаемым обручем на поясе. При этом ноги устанавливаются на ширине плеч, руки остаются на поясе. По нескольку оборотов в каждую сторону. _________ Классические наклоны в стороны, с отставлением ноги в сторону наклона на носок. Одна рука на поясе – рука, противоположная наклону над головой. В обе стороны по два раза. Можно повторить. _________ Пружинистые наклоны вперед. Руки при этом разводятся в стороны. Махи ногами. Руки вверх и левая нога назад. После опять руки вверх и правая нага вперед. Так по три раза. _________ Повороты с отводом руки в сторону. Резкий мах отводящей руки. Другая рука остается на поясе. Руки вперед на высоте груди. Махи ногами. Постарайтесь доставать носками до пальцев рук. _________ Махи ногами в стороны. Руки при этом направлены вниз и в стороны. Опять таки – пытаемся достать до пальцев рук. _________ Приседания. Чередуем приседания с касанием руками пола и приседания с вытянутыми вперед руками. _________ Прыжки на двух ногах. После четырех прыжков переходим на прыжки на одной ноге. По два прыжка на каждой ноге. При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить. Если начали потеть – это уже хорошо. Но если появились боли в суставах, это уже перебор. Вы можете формировать набор упражнений для похудения по своему усмотрению или проконсультироваться со специалистами в фитнес-центрах. http://hudoi.ru/upra/ |
|
| Страница 2 из 5 | Часовой пояс: UTC + 4 часа |
| Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group http://www.phpbb.com/ |
|